Susan Kuang 心理严选 

你有拖延的问题吗？

我猜想，你的回答一定是肯定的，因为拖延的问题每个人都有。

事实上，拖延并不是现在才有的问题，它已经在人类历史上存在上千年的时间。

古希腊哲学家苏格拉底和亚里士多德还专门发明了一个词来描述这种行为——Akrasia。Akrasia的意思是，你明知道自己应该要做某件事情，却做了其他的事情。

可见，拖延是一个古老而又永恒的问题，我们每个人都注定了要和拖延做斗争。

你可能会好奇：“人类为什么会有拖延的问题呢？”

要解释这个问题，我们就得简单了解一下拖延背后的心理科学。

作者 l SusanKuang

来源 l SusanKuang（ID：susankuang2014）

01  

拖延的背后：

今天的我VS未来的我

行为心理学家通过研究发现，人类的拖延行为和大脑的一个独特心理现象有关，这个心理现象叫做“时间不一致性”（time inconsistency），它的具体体现就是，相比长远利益，大脑更喜欢此时就能获得的快乐和满足感。

为了更好地理解大脑的这个特点，我们可以想象自己的头脑里存在着两个自我，一个是“现在的自己”，另一个是“未来的自己”。

当我们在设定某个目标的时候，比如健身或者学习某项技能，我们其实是在为未来的自己做计划。

这个时候，我们头脑里想到的都是自己未来的状态，研究人员发现，当我们想的是未来自己的时候，大脑是很容易看到行动所能带来的长远利益和价值的。

但问题是，设定目标和做计划的是“未来的自己”，执行计划的却是“现在的自己”。

等到需要为目标付出行动的时候，我们便会回到“现在的自己”的模式，当大脑想着的是现在的自己的时候，它就会更倾向于此时就能得到的快乐和满足感，那些远在未来的快乐和利益也就显得没有那么重要了。

说到这里，我们应该明白了，拖延的问题之所以会存在，本质上是因为我们头脑中存在着两个自我，而这两个自我又存在着利益上的冲突。

·      “未来的自己”看重的是长远利益，比如长期的健康和良好的体型。

·      “现在的自己”却更在意当下的快乐和满足感，比如美食所带来的快感。

这种困扰，可以说是人类所独有的，因为对于那些没有“未来自己”概念的动物来说，它们可以快快乐乐地活在当下，根本不需要为未来做什么计划和牺牲。

人类却不同，我们是有自我和未来意识的：

我们知道昨天的自己、今天的自己，和未来的自己有着连续性，也清楚地知道自己今天的行为和选择会对未来的自己产生影响，所以我们不能只为现在而活，只追求当下的快乐，我们还得为未来做打算，还需要考虑未来的快乐和利益。

不过话又说回来，我们也不能只为“未来的自己”而活，并无限地牺牲当下的快乐，如果这样的话，我们就成了泰勒·本·沙哈尔在《幸福的方法》中写到的“滚笼里的小白鼠”，只知道努力地向前奔跑，却不懂得如何享受当下的快乐。

从这个角度来说，真正的理性绝不是一味地牺牲现在，而是要懂得如何平衡好现在和未来之间的利益。

同样道理，好的时间管理策略也绝不是以压抑为主，而是要兼顾两个自己的快乐。

接下来，我就和大家分享三个既能帮助我们有效地对抗拖延症，又能让我们保持平衡感的实用策略。

02

让快乐提前到来

我要分享的第一策略叫做“让快乐提前到来”。

通过刚才的解释，我们已经明白了，我们之所以会拖延，是因为做计划的是“未来的自己”，执行计划的却是“现在的自己”。

而对于“现在的自己”来说，那些需要等很长时间才能获得的利益并没有太大的诱惑力，它更倾向于此时就能获得快乐和满足感。

如果我们能够找到某种方式，让未来的快乐提前到来，那么克服拖延自然就会变得没那么困难了。

可是，怎样才能把利益从未来带到现在呢？

一个被公认的好办法就是“诱惑捆绑”。

诱惑绑定（temptation bundling）这个概念，最初是由宾夕法尼亚大学的凯瑟琳·米尔科曼教授提出来的。

简单来说，“诱惑绑定”就是把一个你并不享受但却能给你带来长远利益的行为，和一个让你此时能够感到快乐的行为绑定在一起，它的基本形式为：

只有在做那件你想要拖延的事情的时候，才能做那件你喜欢做的事情。

举个例子，如果你不喜欢健身，但又想培养和保持健身的习惯，那么不妨把健身和你特别喜欢听的某个节目绑定在一起，而且最好是规定，只能在健身的时候听这个节目。

如此一来，健身这件事情就会变得有诱惑力了，因为你可以在健身的时候听自己最喜欢的节目。

这种绑定可以是灵活多变的，它的关键点在于用诱惑对抗阻力，只要这个诱惑有足够的吸引力，那么它就能在克服拖延上起到一定的作用。我们甚至可以把这个策略看成是一种自己和自己的谈判：

当我们特别不想做某件事情的时候，我们就可以想想，什么是自己想要和渴望去做的，然后将它和当前任务绑定在一起，把它当作任务完成后的奖励。 

我自己在生活和工作中就会时不时地用到这种策略。

就拿前段时间的一次写作来说，那次写作其实特别地艰辛，整个过程中，我好几次都陷入了“写不下去”的困境，不得不一而再再而三地推翻重来。虽然说我很清楚这件事情对我未来事业发展的重要性，但是这种煎熬实在太折磨人了，让我变得很不快乐。

后来，为了找回平衡感，我决定暂时停掉所有其他需要消耗脑力和意志力的事情，每天只写作5-6个小时，把剩余的时间全部用来休闲和娱乐。我甚至会在每天工作前，先做好当晚的美食和娱乐计划，给自己一些期盼。

这样的改变，让我的状态很快就调整过来了，我不再感到煎熬和痛苦，而且每天写起来还很有动力，因为我知道，只要完成了当天的写作任务，我就可以去享受生活了。

03

让痛苦提前到来

第二个策略与第一个策略正好相反，叫做“让痛苦提前到来”。

我们不管做任何事情，背后的驱动力都可以归为这两种：

要么是为了追求快乐，要么是为了避免痛苦，也就是说，有的时候，我们想做某件事情，其实并不是为了得到快乐，而是为了避免某种潜在的痛苦。

比如很多人想要保持健康的饮食和运动习惯，背后的主要动机就是为了避免疾病。

如果是这种情况，那么拖延的原因就不再是“快乐太遥远，对现在的自己构成不了诱惑”，而是“痛苦太遥远，对现在的自己造成不了影响”。

举个例子，虽然我们都知道不健康的饮食会带来健康风险，但为什么我们还是管不住自己的嘴呢？

原因就在于，这种不良影响通常需要很长一段时间才能体现出来，对于“现在的自己”来说，那种痛苦过于遥远，此时根本感受不到，感受不到痛苦，自控当然就会变得很困难。

再说个大家熟悉的例子，相信每个人都有过这样的经历：某项任务，一旦截止日期快到了，原本很难克服的拖延症一下子就好了。

为什么会这样呢？原因很简单，因为我们感受到了近在眼前的痛苦——如果截止日期到了还没完成，我们就得遭受惩罚或者承受某种不良后果。为了避免这种痛苦，我们就只能赶紧行动起来。

对于这种类型的拖延，我们就可以采取“让痛苦提前到来”的策略。具体如何做呢？

事实上，大家经常喜欢使用的“打卡”，就是一个不错的办法，因为打卡利用的就是人们厌恶”背弃承诺“的心理特点——当你承诺了某件事情，却没有做到的话，你内心就会有种愧疚感和羞耻感，为了避免这种痛苦，你就会努力去遵守自己的承诺。

当然，对于有些人来说，这种“背弃承诺”的痛苦可能还不足以让自己保持行动，这个时候，你就可以考虑增加痛苦的程度，比如加入契约金规则，用金钱损失的痛苦来刺激自己，这种潜在损失越大，你感受到的痛苦就越强烈，行动的动力也就越大。

04

降低任务的难度

对抗拖延的第三个策略叫做“降低任务难度和大小”。

为什么降低任务的难度和大小能够帮助对抗拖延呢？我们直接用一个例子来解释。

假设你给自己这周定了一个任务——完成一篇文章，如果写文章这件事情是你不擅长也不享受的，那么我敢肯定你一定会出现拖延的情况，把这个任务一拖再拖，背后的原因很简单：

难度太大的挑战会让人产生焦虑感和抵抗情绪，而拖延则是暂时逃避这种焦虑感的最好选择。

但是，如果你对任务进行一下修改，把它改为“构思文章，明确文章的核心观点和主要论点”，那么这个时候，任务的难度就大大降低了。

只要这个任务是你觉得自己有能力完成的，你便不会感到焦虑，也不会有太强的抵抗情绪，克服拖延自然也就变容易多了。

等到这个任务完之后，你的内心便会滋生出一种小小的满足感和成就感，它们会成为你继续行动的动力。

这个时候，你就可以乘机给自己设定下一个小任务，比如完成文章的开头部分。这个任务完成了之后，再设定下一个小任务，直到完成整篇文章。

事实上，这就是我自己平时管理写作的策略——我从来不把一篇文章的写作当成一个任务来完成，而是会把它分解成很多个小任务，然后用三天左右的时间把这些小任务逐一完成。

这样的话，我内心的压力会小很多，也就很少会出现拖延的情况。

我发现，英国作家安东尼·特罗洛普也是用这种方式来管理写作的，只不过他会把任务分解得更细——每15分钟写250个字，每天按照这种模式写3个小时。

正是因为这种“专注小任务和小进步”的独特任务管理模式，才使得安东尼成为了一个超级多产的作家——他这一生总共出版了47本小说，18本非虚构类作品，12个短篇故事和2个戏剧。

说到这里，我今天要分享的三个对抗拖延的实用策略都已经解释完了。

这三个策略看似相互独立，但实际上我们完全可以把它们组合在一起使用，而且组合起来的力量会更大。

比如说，我们可以把某个重要的长远目标，分解成一个个里程碑式的短期目标，然后再把短期目标分解成难度适合的小任务，再把诱惑、奖励和公开承诺之类的策略加入到这个行动过程。

最后，我还想分享一点：

对于目标的成功实现来说，这些对抗拖延的方法和策略固然重要，但它们并不能成为我们动力的来源，给予我们方向和动力的永远是我们的人生目标。

如果我们内心缺乏清晰的目标，以及对目标的强烈渴望，那么再好的策略也没有办法帮助我们长期坚持下去。

就像自控力研究专家沃尔特·米歇尔所说的那样：

“自控力仅仅是一种能力而已，只有再加上确定的目标和强烈的内在动力，我们才能真正找到方向，取得成功。” 

本文转自公众号【SusanKuang】，作者：Susan Kuang，《斜杠青年》作者，留美MBA，一个不断追求自我卓越的积极行动派和精要主义者。

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